۶ الگو و کاربرگ جهت یافتن ایکیگای شخصی خودتان

نویسنده: جرمی سوتان

مترجمان: رضا علوی و سودابه سخایی

ویراستار: بهنوش عافیت‌طلب

 

امروز صبح انگیزه‌تان برای بیدارشدن چه بود؟

ما معمولاً، در جریان زندگی، معنا و انگیزه و ارزش کارهایی را که انجام می‌دهیم نمی‌دانیم و درکی از شیوه‌ی زیستنمان نیز نداریم.

اما روند زندگی نباید این‌گونه طی شود. روش ژاپنی ایکیگای^[1] در یافتن انگیزه و شکل‌دادن به شیوه‌ی زندگی در حال و آینده کمکتان می‌کند. ایکیگای که برای هرکسی منحصربه‌فرد است، توجهمان را به اکنون و جایی جلب می‌کند که نقطه‌ی اشتراک پیشه، زندگی حرفه‌ای و مأموریتمان است. ( میتسوهاشی، 2018؛ گارسیا و میداشز، 2018).

کاربرگ‌ها و الگوها‌ی این مقاله کمکتان می‌کند که لوازم و روش‌های بهتری را در شناسایی ایکیگای شخصی‌تان پیدا کنید.

اما پیش از آن می‌توانید سه تمرین معنا و ارزش زندگی را به‌صورت رایگان دانلود کنید. این تمرین‌های خلاقانه‌ی علمی در شناخت ارزش‌ها، انگیزه‌ها و اهداف کمکتان می‌کند. همچنین، از طریق آن‌ها می‌توانید الهام‌بخش معنای زندگی برای دانشجویان، مراجعان و یا کارمندانتان باشید.

این مقاله شامل موارد زیر می‌شود:

• 6 الگو و کاربرگ شناسایی ایکیگای شخصی خودتان
• 4 تمرین برای جلسات مربی‌گری
• 20 سؤالی که باید از مراجعتان بپرسید
• ابزارهای سایت روان‌شناسی مثبت positivepsychology.com
• خلاصه‌ی کلام

6 کاربرگ و الگوی برتر شناسایی ایکیگای خودتان

ایکیگای هم یک مفهوم است و هم یک شیوه‌ی زندگی. این رویکرد ژاپنی که به زندگی معنادار می‌پردازد بسیار ساده است؛ اما با این حال اثرات چشمگیری بر زندگی دارد. ایکیگای در ژاپن تدریس نمی‌شود، بلکه غیرمستقیم آموخته می‌شود؛ وقتی با تمام وجود در کاری که انجام می‌دهیم حضور داریم و از آن لذت می‌بریم، ایکیگای وجود دارد.

لازم به یادآوری است که در این زمینه الگویی یکسان برای همه‌ی افراد وجود ندارد و در عوض هر یک از ما باید در جستجوی مسیری باشیم که به شادمانی، کنجکاوی و اشتیاق برسد ( میتسوهاشی، 2018).

شناسایی ایکیگای شخصی مستلزم پشتکار و اصلاح مستمر است. با این حال، الگوهای زیر کمکتان می‌کند تا بر کارها، رفتارها و نحوه‌ی ارتباطتان با جهان هستی تأمل کنید.

یافتن ایکیگای شخصی‌تان

ایکیگای به‌معنای هدف و دلیلی است که برای زندگی دارید.

یکی از رویکردهای رایج غربی برای جستجو و  نمایش این خودشناسی عمیق شامل نموداری است که شامل چهار پرسش می‌شود (گارسیا و میداشز، 2018):

• آنچه دوست دارید
• آنچه در آن توانایی دارید
• آنچه جهان نیاز دارد
• آنچه به‌ازایش می‌توانید پول دریافت کنید

 با استفاده از ابزار پیداکردن ایکیگای شخصی^[2] و پاسخ به پرسش‌هایش می‌توانید نمودار ایکیگای خود را تکمیل کنید و در نتیجه کارهایی را شناسایی کنید که شما را به زندگی هدفمندتری می‌رسانند.

بازآفرینی شغلی 

 برای نزدیک‌ترشدن به ایکیگایتان لازم نیست که شغلتان را تغییر دهید (میتسوهاشی، 2018).

در عوض، می‌توانید با تغییراتی جزئی در آنچه انجام می‌دهید و شیوه‌ی اجرای آن‌ها نقش کنونی‌تان را طوری بازآفرینی کنید که به دیگران منفعت برساند و باعث شود از کاری که می‌کنید خشنود باشید.

اما نخست باید بدانید که وقتتان را چگونه سپری می‌کنید.

با استفاده از کاربرگ بازآفرینی شغلی می‌توانید گزارش فعالیت‌های روزانه‌‌ی خود را ثبت کنید.

وقتی که در می‌یابید زمانتان را چگونه سپری می‌کنید، ممکن است شگفت‌زده یا حتی کمی ناامید شوید.

آیا وقتتان را صرف ارتباط با دیگران می‌کنید و کارهایتان را با اشتیاق انجام می‌دهید؟ یا اینکه در انجام امور روزمره‌ی بی‌حاصل درجا می‌زنید؟

 آیا می‌توانید زمان سپری‌شده برای انجام امور بی‌فایده را کاهش دهید یا آن‌ها را با کارهای خوشایند و ثمربخش جایگزین کنید؟ 

ببینید چگونه می‌توانید وقت بیشتری را صرف کارهایی کنید که برایتان جذاب‌تر است و چطور می‌توانید با تغییر کارهایی که جذابیت درونی چندانی برایتان ندارند حس خوشحالی، انگیزه و علاقه‌ی بیشتری در خود ایجاد کنید.

 هدف بازآفرینی شغلی این است که از طریق تجربیات جاری‌تان، می‌توانید کارهایتان را با خلاقیت و لذت بیشتری انجام دهید و رابطه‌ی خود با دیگران را نیز مستحکم‌تر کنید (میتسوهاشی، 2018).

طی حرکت در جهت ایکیگای خود، تغییرات اندکی که به‌وجود می‌آورید، به‌تدریج، اثر چشمگیری بر احساس موفقیتتان می‌گذارد.

تقویت ایکیگای در محل کار

 گرچه ایکیگای به همه‌ی جنبه‌های زندگی‌مان مرتبط است، نقش بسیار قابل‌توجهی در محیط کارمان بازی می‌کند.

 از آنجا که بیشترین اوقات زندگی‌مان را در محل کار سپری می‌کنیم، این پرسش برایمان پیش‌ می‌آید که چگونه می‌توان این زمان را دلپذیرتر و خوشایندتر کرد (بروک، 2020).

 با استفاده از ابزار تقویت ایکیگای در محل کار^[3] پاسخی برای این پرسش‌ها پیدا کنید:

• در چه کاری توانایی دارید؟
• به انجام چه کاری علاقه‌مند هستید؟
• جهان به چه چیزی نیاز دارد؟
• شما (یا سازمان) برای بازار کارتان به چه چیزهایی نیاز دارید؟

 به‌منظور اینکه ایکیگای به سرانجام برسد، باید بین نیازها، ارزش‌ها و علاقه‌مندی‌های سازمان، کارمندان و مشتریان تعادل برقرار شود.

 رسیدن به چنین حالتی و تداوم آن راحت نیست و فقط از طریق تأمل و طرح پرسش‌های مناسب امکان‌پذیر است.

شناسایی ایکیگای خودتان

محدودکردن ایکیگای به حرفه و امرار معاش نگرش نادرستی است. (میتسوهاشی، 2018). به‌کارگیری ایکیگای در زمینه‌ی شغلی بسیار مفید است؛ ولی باید در نظر داشت چهار دایره‌ای که اشتراکشان برای شناخت این مفهوم استفاده می‌شود محدود نیست.

 این برداشت از ایکیگای به‌طور ذاتی اشتباه نیست؛ اما در مفهوم آن محدودیت ایجاد می‌‌کند. به‌عقیده‌ی ژاپنی‌ها ایکیگای را علاوه بر کار می‌توان به‌راحتی برای تفریحاتی همچون ماهیگیری، دیدار با دوستان و یا لذت‌ نوشیدن یک جام شراب به کار برد (میتسوهاشی، 2018).

میتسوهاشی یافتن و شناخت ایکیگای را همچون شروع یک ماجراجویی ناشناخته توصیف می‌کند که شما را به جایی فراتر از انتخاب حرفه می‌رساند و به همه‌ی جنبه‌های زندگی‌تان می‌پردازد.

 شناخت ایکیگای شخصی‌تان به‌مفهوم شناسایی ارزش و شادی در تمام لحظه‌های عبور از سفر بزرگ زندگی است. خود را به زمان حال محدود نکنید، بلکه به جستجوی سرنخ‌ها در گذشته بپردازید. به احتمال زیاد، ایکیگای شما از اولین سال‌های مدرسه و پس از آن آشکار بوده و با غربال خاطراتتان قابل‌بازیابی است. (میتسوهاشی، 2018).

پیش از تکمیل هر جدول، درباره‌ی پرسش‌های کاربرگ  شناسایی ایکیگای خود تأمل کنید. سپس پاسخ‌ها را بازنگری کنید و ببینید از آن‌ها چه برداشتی می‌توانید برای دستیابی به ایکیگای خود داشته باشید.

آیا می‌توانید موضوعات و تفریحاتی را که برایتان مهم بودند شناسایی کنید؟

آیا الگوهای گذشته‌ی شما در اکنونتان نمایان است؟

تأملی بر روی تضادها

با استفاده از کاربرگ تأمل بر روی تضادها متوجه می‌شوید فعالیت‌هایتان کجا متمرکز شده است.

• بیشتر فعالیت‌هایتان بر زمان حال تمرکز دارد یا گذشته؟
• سرگرمی‌ها، تفریحات و سایر فعالیت‌هایتان را به‌تنهایی انجام می‌دهید یا با دیگران؟
• در ارتباطتان با دیگران بیشتر بخشنده هستید یا گیرنده؟ آیا می‌توانید بین این دو تعادل ایجاد نمایید؟
• نگرشتان نسبت به زندگی گشوده است یا غیرمنعطف؟
• آیا فقط منطقی فکر می‌کنید یا اینکه احساساتتان نیز درگیر است؟
• آیا علاوه بر افراد ناشناس به نزدیکانتان هم کمک می‌کنید؟
• آیا با پشتکار اهدافتان را دنبال می‌کنید یا منتظر می‌مانید که به‌خودی خود رخ‌ دهند؟

آیا می‌توانید بیشتر بر دنیای بیرون تمرکز کنید و علاوه بر پذیرش احساساتتان، نگرش خود را هم تغییر دهید؟

تمرکز بر روی چیزهای کوچک     

 یکی از اصول و اهدافی که ایکیگای بر آن بنا نهاده شده است، شناسایی و تجربه‌ی لذت‌بردن از چیزهای کوچک است (موگی، 2018).

برای این کار باید ذهن‌آگاه باشیم (حضور در لحظه) و هر کاری را با دقت و همراه با کنجکاوی انجام دهیم.

تجربه‌ی اوج یا ایکیگا را در هر کاری می‌توان یافت، از بررسی صورت‌حساب گرفته تا نوشیدن چای (چیکسنت میهای، 2000؛ موگی، 2018).

خیلی زود متوجه می‌شوید که هیچ چیز بی‌اهمیت نیست و می‌توانید از ساده‌ترین کارها هم لذت ببرید.

 با استفاده از کاربرگ تمرکز بر چیزهای کوچک می‌توانید به فعالیت‌های به‌ظاهر یکنواخت روزمره دقت کنید و در نتیجه به ایکیگایتان نزدیک‌تر شوید و حضور در لحظه و درگیرشدن را بهتر احساس کنید.

 حضور در لحظه را می‌توان با تمرکز و توجه بر جنبه‌های حسی هر فعالیت تقویت کرد. تمرکز بر حواس بساوایی، بویایی، چشایی، بینایی و شنوایی باعث می‌شود که آرام و رها شوید تا از لحظه لذت ببرید.

۴ تمرین برای جلسات مربیگری

 ایکیگای بیشتر به مسیر مرتبط است تا به مقصد.

 علاوه بر این، ایکیگای به حرکت نیاز دارد، نه سکون و همراهی لازم دارد، نه فاصله.

در جلسه‌های مربیگری با مراجع می‌توانید تمرین‌های زیر را انجام دهید یا از آن‌ها به‌عنوان تکلیف استفاده کنید تا در جلسه‌ی بعد درباره‌شان بحث کنید.

آمادگی برای ایکیگای   

 طبق نظر تیم تاماشیرو (2019) افراد باید برای ایکیگای آماده شوند.

برای آماده‌کردن شرایط تغییر به این نکات توجه کنید (تاماشیرو، 2019):

• به خاطر بسپارید که هویت شما را کارهایتان تعیین می‌کند نه شغلتان.
• لذت را جدی بگیرید.
• آنچه از آن لذت می‌برید شناسایی کنید. با این کار می‌توانید سایر فعالیت‌های لذت‌بخش را برای خودتان پیدا کنید.

اگر ایکیگای خود را نشناسیم چه اتفاقی می افتد

 حتی پس از تکمیل اولیه کاربرگ‌های ایکیگای این احتمال وجود دارد که افراد حس مبهمی نسبت به ایکیگای خود داشته باشند و این موضوع اصلاً تعجب ندارد. زیرا ما معمولاً بدون توجه از کنار امور می‌گذریم و زندگی را پشت‌سر می‌گذاریم و در انجام کارهایمان به معنا و ارزش آن‌ها هیچ توجهی نداریم.

 با مراجع خود درباره‌ی کارهای زیر گفتگو کنید و آن‌ها را به انجام تمرینات ترغیب کنید:

• کارهایی در حق دیگران انجام دهید.

 نگرش توجه به خود را تغییر دهید و در عوض بیشتر به فکر دیگران باشید.

• مراقبه و ذهن‌آگاهی را تمرین کنید.

 در این زمینه حتی صرف زمان کوتاه و تلاش مختصر هم نتایج مثبتی به‌همراه خواهد داشت.

• مدت زمان بیشتری را با افراد خانواده و دوستان بگذرانید.

تقویت و استحکام روابط نقش بسیار مهمی در شادمانی و بهروزی دارد.

• شناسایی و تعیین اهداف

تعیین اهداف روشن و تلاش برای رسیدن به آن‌ها موجب تقویت انگیزه می‌شود.

نتایج هریک از این کارها را در جلسه‌ی بعدی مرور کنید.

انتظار دیگران از شما چیست؟

تفکیک احساسات دیگران از احساسات خودمان کار آسانی نیست؛ به‌ویژه وقتی که تحت‌تأثیر روابط بلندمدت با افرادی مانند والدین و یا خواهر و برادرمان هستیم.

 از مراجع خود بخواهید که انتظارات مهم دیگران از آن‌ها را بنویسد. سپس درباره‌ی این انتظارات و همچنین نیازها، آرزوها و امیال خودشان بحث و گفتگو کنید.

 به مراجعتان یادآوری کنید که ارزش‌ها و معنای زندگی‌شان کاملاً فردی و درونی است و اهمیت آن‌ها به این است که شخصی و درونی^[4] هستند.

شناسایی و بررسی دشمنان ایکیگای

در جلسات مربیگری باید به مراجع خود یادآوری کنید که در شناخت و رسیدن به ایکیگای با دشمنان زیادی روبرو می‌شوند (تاماشیرو، 2019).

مراجع با استفاده از کاربرگ شناسایی و بررسی دشمنان ایکیگای و تأمل بر ترس‌ها و نگرانی‌ها می‌تواند از اثرات منفی هر یک از این موارد آگاهی پیدا کند.

می‌توانید ببینیدکه برخی ترس‌ها بی‌پایه‌ هستند و برخی دیگر قابل مدیریت. این ترس‌ها عبارت‌اند از:

• ترس از شکست
• ترس از موفقیت
• ترس از اینکه دیگران چه فکری می‌کنند
• ترس از سختی‌کشیدن

نام‌گذاری، یادداشت‌کردن و درمیان‌گذاشتن ترس‌ها و نگرانی‌ها  با دیگران می‌تواند دگرگون‌کننده باشد.

 از مراجع بخواهید کاربرگ تکمیل‌شده را نزد خود نگه دارد. سپس در جلسه‌ی بعد ببینید که تا چه اندازه یاد گرفته‌اند بر ترسشان غلبه کنند.

۲۰ پرسشی که می‌توانید از مراجعتان بپرسید

 شناسایی ایکیگای کار آسانی نیست و با صرف وقت و تلاش به نتیجه می‌رسد.

 پرسش‌های زیر به چهار نکته‌ی اصلی اشاره دارد: (کارهایی که از انجامشان لذت می‌برید، آنچه در آن مهارت دارید، آنچه جهان هستی به آن نیاز دارد، بابت چه کاری می‌توانم دستمزد دریافت کنم):

پرسش۱: چه کارهایی را دوست دارید؟

• از چه کاری هیچ وقت خسته نمی‌شوید؟
• چه مواقعی خیلی خوشحال هستید؟
• هنگام انجام چه کاری گذر زمان را متوجه نشدید؟
• در گذشته چه کاری شما را سر شوق آورده است
• چه کاری را حاضرید بدون دریافت دستمزد انجام دهید؟

پرسش2: در چه کاری مهارت دارید؟

• دیگران برای چه کاری از شما کمک می‌گیرند؟
• مهارت‌ها و استعدادهای ذاتی شما چه هستند؟
• در چه کاری بدون تلاش برتری دارید؟
• کدام بخش از شغلتان برایتان آسان است؟
• در محافل اجتماعی، محل کار و بین مردم در چه کاری سرآمد هستید؟

پرسش ۳: در ازای چه کاری می‌توانید دستمزد دریافت ‌کنید؟

• اگر شغل کنونی خود را نداشتید، چه کاری انجام می‌دادید؟
• آیا با این کار می‌توانید در درازمدت امرار معاش کنید؟
• رقابت برایتان چه معنایی دارد؟ می‌توانید به موقعیتی مناسب برسید؟
• به چه کارها و شغل‌هایی یا چه منصب‌هایی علاقه‌مندید؟
• آیا از شغل فعلی‌تان درآمد خوبی کسب می‌کنید؟

پرسش۴: جهان به چه چیزی نیاز دارد؟

• چه کار می‌توانید برای دیگران انجام دهید که برایشان معنادار باشد؟
• تمایل به حل کدام یک از مشکلات اجتماعی دارید؟
• آیا کارتان در ده سال آینده هم معتبر خواهد بود؟
• جهان چه کمبودی دارد؟
• چگونه می‌توانید نقش پررنگ‌تری در جامعه ایفا کنید؟

 با توجه به الگوی پاسخ‌هایتان نکات مفید یا بی‌فایده برای ایکیگایتان را شناسایی کنید.

 مجموعه‌ی کامل‌تر پرسش‌ها در کاربرگ شناخت ایکیگایتان در دسترس است.

ابزارهای سایت روان‌شناسی مثبت

نمودار ایکیگای در جعبه‌ابزار دانلود رایگان سایت روان‌شناسی مثبت^[5] در دسترس است.

شما و یا مراجعتان می‌توانید با پاسخ به پرسش‌های چهارگانه نمودار را تکمیل کنید: آنچه دوست دارید، آنچه در آن توانمندی دارید، آنچه جهان هستی به آن نیاز دارد و آنچه در ازایش می‌توانید دستمزد دریافت کنید.

چندین ابزار دیگر نیز در دسترس است تا مراجعتان بتواند ارتباط خود با شغلش را بازنگری کند و با کمک ابزارهای ذهن‌آگاهی بر جزئیات تمرکز داشته باشد.

• رزومه بر پایه‌ی توانایی: اگر به تغییر نقشتان فکر می‌کنید، ارزشش را دارد که نخست تمرین‌های رزومه بر پایه‌ی توانایی را انجام دهید.
• رویکرد کار آزاد^[6] کمکتان می‌کند که نگرش فعالانه‌تری به شغلتان داشته باشید و نسبت به آن منفعل نباشید.
• خود-انتقادی برای شرح شغل این امکان را فراهم می‌کند که انتقادهایی را که به خود دارید، از دید دیگران بررسی کنید.
• ابزار همدلی‌باخود به شما می‌آموزد که چگونه با خود مهربان باشید و بر روی چیزهای کوچکی که در زندگی برایتان مهم است تمرکز کنید.
• کاربرگ بازی طبیعت که ساده اما عمیق است با نیروی شفابخش طبیعت آشنایتان می‌کند. در این زمینه، حضور ذهن^[7] بسیار ارزشمند است.
• با آگاهی از تنفس، به‌طرز شگفت‌انگیزی حضور در لحظه را حس می‌کنید و به ایکیگای خود نزدیک می‌شوید.

علاوه بر این ابزارهای سودمند، از مقالات الهام‌بخش زیر هم می‌توان استفاده کرد:

• ۳۵ نقل قول ایکیگایی که الهام‌بخش‌اند و به تأمل وادارتان می‌کنند.
• ۵ کتاب برتر ایکیگای برای زندگی معنادار (همراه با خلاصه)
• یافتن ایکیگای: هشت پرسش‌نامه و آزمون

خلاصه‌ی کلام

 زندگی سالم و طولانی ژاپنی‌ها احتمالاً ناشی از طرز فکر، نگرش و ایکیگای آن‌هاست (گارسیا و میداشز، ۲۰۱۸).

 ایکیگای افراد را تشویق می‌کند که با صرف زمان و انرژی بر روی هدف نهایی زندگی‌شان تمرکز کنند و از زیستن در اکنون لذت ببرند (میتسوهاشی، 2018). کنجکاوی یکی از کلیدهای اصلی است. هر کاری باید با اشتیاق و توجه به جزئیات کامل انجام شود.

پرداختن به ایکیگای، سعادت‌مندی و پیداکردن هدف زندگی در دسترس همه‌ی ماست. ایکیگای قطب‌نمایی را فراهم می‌کند که در تصمیم‌گیری کمکمان می‌کند، به ایجاد اعتمادبه‌نفس و اطمینان می‌انجامد و این امکان را به وجود می‌آورد که وقتی به گذشته‌مان نگاه می‌کنیم، شاهد زندگی پرمعنایی باشیم.

وقتی که از پس تعریف و تعیین ایکیگای خود برمی‌آییم، مزایایی به دنبال خواهد داشت که به‌ویژه اگر با روان‌شناسی مثبت ترکیب شود، می‌تواند به راهبردی عملی برای کسب سلامت جسم و روان بیانجامد (موری و همکاران، 2017).

با تمرین و استفاده از کاربرگ‌ها و الگوهای این مقاله، زندگی خود و مراجعتان را با افزایش معنا بهبود خواهید داد.

 ایکیگای نقش قابل‌توجهی در شیوه‌ی زندگی مدرن، چه از نظر فردی و چه سازمانی و حتی در سطح جهانی بازی می‌کند و اگر به‌طور گسترده‌تری به کار گرفته شود، قابلیت تغییر رفتارها را دارد و می‌تواند برای بحران‌های پیش رویمان در حال و آینده توانمندمان کند و الهام‌بخش باشد.

 امیدواریم که از خواندن این مقاله لذت برده باشید. فراموش نکنید که سه تمرین ارزش و معنای زندگی را دانلود کنید.

 در صورت تمایل به یادگیری بیشتر، کلاس‌های پیشرفته‌ی ارزش و معنای زندگی کمکتان می‌کند تا دانشی که پشتوانه‌ی ارزش و معنای زندگی است بهتر درک کنید. این کلاس‌ها برای پی‌بردن به ارزش‌هایتان در سطحی عمیق‌تر الهام‌بخش‌اند و به خبرگی شما در ایجاد احساس معناداری در زندگی مراجعان، دانشجویان و کارمندانتان می‌انجامند.

 

برای دریافت متن در قالب کتابچه‌ی pdf مناسب برای نمایشگر گوشی‌های هوشمند پیوند زیر را انتخاب کنید:

یافتن معنای زندگی

برای خواندن مقاله به زبان اصلی این پیوند را بنگرید:

https://positivepsychology.com/ikigai-worksheets-templates/

[1] ایکیگای اصطلاحی ژاپنی است که از ترکیب دو واژه‌ی ای‌کی به‌مفهوم «زندگی» یا «زنده» و گای به‌معنی «ارزش» یا «فایده» به وجود آمده است و به‌معنی چیزی است که به زندگی ارزش، معنا و هدف می‌بخشد.

[2] Finding Your Ikigai tool

[3] Strengthening Ikigai in the Workplace

[4] Subjective

[5] PositivePsychology.com’s Tools

[6] The Freelancer Approach

[7] mindfulness